科学食养，向肥胖 “宣战”——《成人肥胖食养指南（2024 年版）》解读

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 科学食养，向肥胖“宣战”——《成人肥胖食养指南（2024年版）》解读

在现代社会，肥胖已成为一个日益严峻的健康问题。《成人肥胖食养指南（2024年版）》的发布，为成人肥胖的防控提供了科学、全面且实用的指导。这份指南由国家卫生健康委办公厅制定，综合了现代营养学理论、中医理论以及相关研究证据，旨在帮助成人肥胖患者通过合理的饮食调养，实现健康减重并维持理想体重。

 肥胖：不容忽视的健康威胁

肥胖并非仅仅是外观上的问题，它实则是一种慢性代谢性疾病。近年来，全球超重和肥胖率急剧上升，我国的情况也不容乐观。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达34.3%、16.4%，且肥胖率呈持续上升态势。肥胖与多种慢性非传染性疾病密切相关，如2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压等，还会增加肿瘤的发生风险，给个人健康和社会经济带来沉重负担。

 认识肥胖：定义、判定与分型

肥胖是人体脂肪积聚过多危害健康的状态，根据病因及发病机制可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。在判断肥胖程度时，常用体质指数（BMI）和腰围（WC）这两个指标。我国健康成年人BMI正常范围为\(18.5kg/m^{2}≤BMI<24.0kg/m^{2}\) ，\(24.0kg/m^{2}≤BMI<28.0kg/m^{2}\)为超重，\(BMI≥28.0kg/m^{2}\)为肥胖；成年男性WC≥90cm、成年女性WC≥85cm可判断为中心型肥胖。

中医对肥胖也有独特的认识，将其归属于“脂人”“膏人”“肥人”等范畴。中医认为肥胖属本虚标实证，常见的辨证分型包括胃热火郁证、痰湿内盛证、气郁血瘀证、脾虚不运证和脾肾阳虚证，不同证型有着不同的临床表现。

 食养原则：开启健康减重之旅

 （一）控制总能量，膳食合理化

控制总能量摄入是体重管理的核心。指南推荐根据不同人群的能量需要量，每日能量摄入平均降低30% - 50%或减少500 - 1000kcal，也可参考男性1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal的限能量平衡膳食。同时，要保证合理膳食，食物多样化，确保营养素充足摄入。三大宏量营养素供能比为脂肪20% - 30%、蛋白质15% - 20%、碳水化合物50% - 60%，合理分配一日三餐，早中晚供能比推荐为3:4:3。

 （二）远离高能量，饮食清淡化

高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点等是肥胖的“帮凶”，减重期间应尽量少吃，多吃富含膳食纤维的全谷物、蔬菜等。饮食要清淡，严格控制脂肪、盐和添加糖的摄入量，每天食盐不超5g，烹调油20 - 25g，添加糖最好控制在25g以下。此外，酒精热量高且营养成分少，减重期间要限制饮酒。

 （三）纠正坏习惯，进餐科学化

养成良好的饮食行为至关重要。要定时定量进餐，固定三餐时间，避免过度饥饿导致进食过量。重视早餐，晚餐不宜过晚，且晚餐后除饮水外尽量不再进食。进食时应细嚼慢咽，按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入。

 （四）多动少静坐，作息规律化

身体活动不足是肥胖的重要成因之一。肥胖患者应遵循中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅的原则进行锻炼。每周进行150 - 300分钟中等强度有氧运动，5 - 7天进行，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2 - 3天，隔天1次，每次10 - 20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。同时，要减少静坐和被动视屏时间，保证每日7小时左右的充足睡眠，遵循昼夜生物节律，在夜里11点之前上床睡觉。

 （五）遵循药食同源，合理选食药

依据“药食同源”理论，结合中医辨证分型，不同证型可选择不同的食药物质。例如，胃热火郁证可选用铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证可选用薏苡仁、橘皮等，以辅助减重和改善体质。

 （六）科学安全减重，保持健康体重

减重需循序渐进，避免过快减重对身体造成损伤。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5% - 10%，合理的减重速度为每月减2 - 4kg。在减重过程中，要注意自我监测，关注体重、食物摄入量、身体活动情况以及体脂率和肌肉量的变化，确保健康减重。

 食物选择：构建健康饮食基石

指南针对成人肥胖患者的食物选择给出了详细建议。谷薯类应粗细搭配，全谷物和杂豆每日摄入50 - 150g，薯类50 - 100g；蔬菜每日摄入300 - 500g（生重）以上，深色蔬菜占一半以上，水果每日200g左右，减少高糖水果摄入。肉类和水产品选择高蛋白、低脂肪的，鱼虾蟹贝每周至少食用2次，畜禽肉每周不超500g，蛋类每周280 - 350g。奶豆类推荐低脂或脱脂牛奶，每天300 - 500mL，大豆制品每天摄入大豆15 - 25g。坚果适量摄入，每周50 - 70g，首选原味坚果。

 食谱示例：各地特色助力减重

为了让肥胖患者更直观地了解如何搭配饮食，指南提供了不同地区的四季食谱示例，涵盖东北地区、西北地区、华北地区、华东地区、华中地区、西南地区和华南地区。这些食谱结合了各地食物资源和人群膳食特点，按照1200kcal、1400kcal、1600kcal三个能量水平设计，既尊重了地区传统饮食文化，又符合肥胖患者的食养原则。

 食养方举例：中医智慧助力健康

指南还给出了不同证型的食养方举例。胃热火郁证的铁皮石斛玉竹煲瘦肉、三豆饮；痰湿内盛证的柚子皮茯苓炖牛尾骨、薏苡仁冬瓜汤；气郁血瘀证的佛手橘皮山楂粥、山楂内金粥；脾虚不运证的黄芪橘皮饮、扁豆山药粥；脾肾阳虚证的山药黄芪炖鸭肉汤、人参核桃汤等，为肥胖患者提供了丰富的饮食选择。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》为成人肥胖患者提供了全面的饮食指导。通过遵循这些原则和建议，肥胖患者能够调整饮食结构，养成健康的生活方式，逐步实现减重目标，拥抱健康生活。在与肥胖的“战斗”中，科学食养是有力的武器，让我们一起行动起来，迈向健康之路。